«Більшість людей страждають через свого власного неправильного способу життя. Вони нехтують принципами здоров'я в своїх звичках, в харчуванні, в манері одягатися і в праці. Порушення людьми законів природи призводить до неминучого результату, і коли хвороба наздоганяє їх, багато хто не бачить справжніх причин своїх страждань, а нарікають на Бога, звинувачуючи Його в своє нещастя. Але Бог не несе відповідальності за недуги, які є наслідком нехтування законами природи »

Олена Уайт

Всі розсудливі люди, в загальному, уявляють, що таке здорове харчування. Але в реальному житті, вдаючись з роботи в 7-8 годин вечора, багато хто звично починають смажити картоплю, підігрівати в мікрохвильовій печі курку-гриль, варити сосиски або нарізати бутерброди з ковбасою. Що змушує людей робити таке? Правильно звички. Як змінити ці звички? Для початок потрібно зрозуміти, що кожному можна навчитися готувати смачну і корисну їжу. Це легко, доступно і просто. І, як нам здається, про це краще запитати у професіонала в здоровому харчуванні.

Чи складно освоїти рецепти здорового харчування? Як зробити корисну їжу смачною? Що потрібно включати в щоденний раціон харчування? На ці запитання відповідає фахівець-кулінар, який на практиці освоїв секрети здорового харчування і тепер із задоволенням готує.

Знайомтеся, Олег Ковальов - шеф-кухар програми «Академії здоров'я», 27 років, раніше практично не готував. Освоїв кухню здорового харчування протягом 3 місяців.

- Олег, як складається меню і наскільки це складно?

О.К .: Повноцінний обід складається, як правило, з 3-5 страв - суп, салат, друга страва, гарнір, соус і повинен містити необхідний набір вітамінів і білок. Оскільки ми замінюємо тваринний білок рослинним, то одне блюдо обов'язково має містити горох, квасоля або сочевицю. Це можуть бути супи, борщі чи паштет, який можна використовувати як самостійну страву або як начинку для млинчиків.

Вибір салатів пов'язаний з сезоном. Я намагаюся вибирати овочі для салату найбільш корисні, в яких міститься якомога менше шкідливих речовин. Наприклад, взимку краще робити салати з капусти, моркви, буряка, ніж з тепличних помідорів і огірків. Швидше за все, в тепличних овочах взимку більше шкідливих для здоров'я хімікатів. Перець, зелень використовую свіжі або заморожені.

В якості другої страви - всілякі овочеві котлети: капустяні, цибульні, морквяні. Це можуть бути також млинці з різними начинками.

Гарнір - це різні каші і страви з картоплі. Тут головний принцип - чергувати ці страви і намагатися оригінально їх доповнити смаковими відтінками за рахунок приправ, соусів, присипок (цибуля, петрушка, кріп). Тоді навіть банальна пшенична каша кожен раз сприймається як щось нове і незвичайне. А ще можна експериментувати і знаходити нові оригінальні рішення! Нещодавно я готував овочевий плов - рис, цибулю, моркву і ... в уже готову страву додав консервовану кукурудзу. Вийшло приголомшливо смачно плюс додаткові вітаміни!

- Наскільки складно і довго готується здорова їжа?

О.К .: Це абсолютно не складно! Особливо, якщо продумати меню на тиждень, скласти список необхідних покупок, то тоді достатньо всього лише однієї поїздки на ринок або в супермаркет. Під час такої поїздки я купую овочі, крупи, масло, горіхи. Спецій і приправ я придбав навесні досить багато, тому немає потреби купувати їх кожен день. Для всіх соусів за основу слід брати соєве молоко. Я відразу купив 10 пакетів сухого рослинного молока, і цієї кількості достатньо приблизно на 2 місяці. Хліб я купую кожен день, благо поруч з офісом знаходиться магазин, в якому продають чудовий хліб з висівками. Повторюся, економити час допомагає продуманість меню, якщо ти знаєш, що будеш готувати завтра, то можна легко підготуватися - наприклад, з вечора можна замочити квасолю або сочевицю - на це йде 2-3 хвилини - помити і залити водою. Попередньо замочений квасоля вариться не 3 години, а хвилин 30-40. Якщо ви готуєте квасолевий суп, то за цей час ви встигаєте почистити і підготувати всі інші овочі для супу, приготувати соус для другої страви. Кашу краще варити з вечора - це займає 20-30 хвилин, а потім закутати в «ковдру» її на всю ніч-і користі від такої каші більше, і на наступний день на приготування гарніру взагалі не потрібно витрачати час!

Приготування соусу - це теж справа 3-4 хвилин, оскільки основа для нього вже є - на початку тижня я варю відразу 3 літри основи (це займає близько 15 хвилин), вона прекрасно зберігається в холодильнику, і цієї кількості достатньо для приготування соусів протягом усього тижня. Кожен день я беру трохи основи і додаю в неї потрібні компоненти - зелень, або приправи, або гриби, або овочі - в залежності від рецепту. А якщо у вас вдома є помічники, які можуть виконати технічну роботу - почистити, порізати, перекрутити, то все відбувається ще швидше!

- Що найскладніше для тебе в освоєнні вегетаріанської кухні?

О.К. : Найскладніше - скласти меню! Вибір страв настільки величезний, рецепти такі спокусливі! Хочеться все спробувати! Я сам здивований, що «правильна» їжа може бути такою різноманітною і такою смачною! Я щотижня готую кілька нових страв за рецептами зібраним в цій книзі і не тому, що старі приїлися, а тому, що хочеться все перепробувати. Не бійтеся переходити на здорове харчування, адже насправді готується все це легко і просто!
Для початку, пропоную приготувати 2 найпростіших і дуже смачненьких страви.

Картопля, фарширована грибами

• 8-10 великих картоплин
• 300 г грибів (порізати і відварити)
• 2 невеликі цибулини (порізати соломкою)
• 30 мл рослинного масла
• 200 мл соєвого сметани

Начинку приготувати так:

Цибулю порізати, злегка посолити, придушити, щоб з'явився сік, і тушкувати у власному соку на найменшому вогні, в кінці додати олію і тушкувати ще 5 хвилин. Потім додати гриби і тушкувати до тих пір, поки вся волога не випарується. В кінці додати паприку, сіль за смаком, за бажанням можна додати 2 зуб. часнику, пропущеного через землянку. Начинка готова.

Очистити картоплю від шкірки і розрізати навпіл. За допомогою чайної ложки або спеціальної круглої ложечки вийняти серцевину так, щоб товщина стінок картоплі була не менше 5 мм. У кожну половинку помістити 1-2 ст. ложку начинки (в залежності від величини картоплі). Поверх начинки викласти 1 ст. ложку соєвого сметани. У глибоке деко, змащене маслом, укласти фаршировану картоплю. Запікати в духовці при температурі 200 ° С до тих пір, поки картопля на стане м'яким. Готовність картоплі можна перевірити, проткнув його наскрізь зубочисткою або шпажкою. Якщо він готовий, то зубочистка пройде м'яко до самого дна.

Якщо картопля добре помити і не очищати від шкірки, то він вийде більш соковитим, а також не буде утворюватися суха скоринка.

Закуска з баклажанів

• 3 середніх баклажана

Розігріти духовку до 200 С. Баклажани цілком запекти в духовці. Шкірка потріскається через 20-30 хвилин в залежності від розміру баклажана. Гарячі баклажани почистити, м'якоть дрібно порубати.

заправка:

• 2 зуб. часнику
• 30 мл оливкової олії
• сік ½ лимона
• 2 ст. ложки подрібненої кінзи (бажано)
• 1ч. ложка меленого коріандру
• сіль за смаком

Пропустити часник через землянку, додати коріандр, сіль, сік лимона і оливкове масло. Перемішати.
Змішати баклажани з заправкою, присипати кінзою. Подавати теплими або холодними.

(Уривок з книги В.Ковальова, Н.ОВДІЄНКО « смачно схуднути »)