1. Вітаміни необхідні:
2. Вітаміни діляться на дві групи:
3. Завдання вітамінів групи B:
4. Потреба у вітамінах в основному залежить:
5. Дефіцит вітамінів може виникнути з багатьох причин:
6. Таблиця 2
7. Максимально безпечнi разові кількості вітамінів в їжі і БАД в сумі, на добу

Вітаміни - незамінні поживні мікроелементи. Вони не дають енергії, але життєво важливі для нормальної роботи організму і підтримки здоров'я.

Вітаміни - незамінні поживні мікроелементи. Вони не дають енергії, але життєво важливі для нормальної роботи організму і підтримки здоров'я. Для того щоб отримувати різні вітаміни, слід харчуватися продуктами з усіх груп харчових продуктів: цільнозерновими продуктами, фруктами і овочами, молочними продуктами, продуктами групи «риба-яйця-птиця-м'ясо», що додаються харчовими жирами (наприклад, горіхи, насіння, мигдаль) . Якщо харчуватися дуже жирної і солодкої їжі, звичайно, отримаєш багато енергії, але часто такі продукти являють собою бідні джерела віта м інів.

Вітаміни необхідні:

• оскільки вони беруть участь в процесах обміну речовин, регулюють роботу нервів, грають роль у формуванні кісткової і м'язової тканини,
• для захисту від інфекційних та інфекційних захворювань,
• оскільки вони захищають організм від шкідливої ​​дії вільних радикалів, в силу чого багато вітамінів називають антиоксидантами.

Вітаміни потрібні в дуже малих кількостях, від мікрограмів до міліграмів, але зате їх потрібно вживати постійно, оскільки організм не утворює їх довгострокового запасу.

Людина здатна синтезувати тільки поодинокі вітаміни (B 3, B 5, вітамін K, ретинол з ß- каротину, під дією сонячного випромінювання також вітамін D), і то виключно за наявності вихідних з'єднань і сприятливих зовнішніх умов. Більшість вітамінів міститься в продуктах як рослинного, так і тваринного походження, проте, засвоювані форми вітамінів D і B 12 - тільки в тваринних продуктах.

Вітаміни діляться на дві групи:

У разі жиророзчинних вітамінів одна буква означає цілу групу сполук подібного будови і дії. Небезпека надмірного вживання жиророзчинних вітамінів може виникнути при вживанні збагачених продуктів або БАД і, в силу їх акумулювання організмом, формується легше, ніж для водорозчинних вітамінів. Передозування водорозчинних вітамінів, одержуваних з їжею, неможлива, оскільки надлишки природним чином (з уриною) виводяться з організму.

Завдання вітамінів групи B:

• Важливі в основному обміні речовин для постачання організму енергією.
• Незамінні для нормального функціонування нервової системи.
• Потрібні для підтримки тонусу м'язів травного тракту.
• Важливі для забезпечення здоров'я шкіри, волосся, очей, рота і печінки.

Первинні симптоми нестачі вітамінів - втома і перепади настрою, а також ураження шкіри. Вітаміни групи В впливають сильніше, якщо вживати їх разом, але надмірне вживання одного з вітамінів може викликати порушення у всмоктуванні інших. Однією з причин нестачі вітамінів групи В є зросле споживання обробленої їжі, з якої вилучена значна частина вітамінів групи В. Іншою причиною є зросле споживання цукру, в результаті чого в кишечнику утворюється не підходить для вітамінів групи В мікрофлора.

Потреба у вітамінах в основному залежить:

• від статі
• від віку
• від стану здоров'я
• від фізичної активності

( см Таблиця 2 )

Наприклад, до моменту настання вагітності і в період росту плода дуже важливо вживати достатню кількість продуктів, що містять фолати, щоб зменшити можливість народження дитини з вадами розвитку. Під час вагітності та годування груддю зростає потреба в більшості вітамінів. Потреба у вітаміні D у дітей та літніх людей більше, ніж у дорослих. Стресовий або фізичний активний спосіб життя підвищує потреба у вітамінах групи В, особливо B 1.

Дефіцит вітамінів може виникнути з багатьох причин:

• причини особливостей харчування (дефіцит поживних речовин при голодуванні; незбалансована одноманітна їжа; неправильна обробка продуктів, наприклад, занадто тривалий нагрів; порушення всмоктування, які викликає, наприклад, алкоголізм)
• фізіологічні причини (підвищена потреба в певних вітамінах, наприклад, у маленьких дітей, вагітних і жінок, що годують або літніх людей)
• певні хворобливі стани організму і конкретні ліки

Засвоєнню вітамінів перешкоджають:

• зайве вживання кави
• вживання алкоголю
• куріння
• деякі ліки
• також деякі протизаплідні таблетки

Кількість вітамінів в їжі залежить також від способу її приготування. Щоб скоротити втрати вітамінів:

• НЕ варіть занадто довго
• кладіть овочі в киплячу воду
• не виливайте овочевий відвар, готуйте на ньому, наприклад, соуси або супи
• уникайте багаторазового розігрівання їжі

Таблиця 1

Назви, позначення і основні джерела найважливіших вітамінів

ретинол

риба, яловича і свиняча печінка, вершкове масло, яйця, сири

джерела β- каротину **: переважно помаранчеві і жовті, але також деякі зелені овочі, фрукти і ягоди (шипшина, морква, кучерява капуста, шпинат, гарбуз, брокколі, листовий салат, папайя, хурма), батат

D

кальциферол риба, яйця (жовток), печінка, збагачене молоко і молочні продукти E токоферол масла (наприклад, соняшникова, рапсова), насіння, горіхи, мигдаль, хліб, авокадо, паприка, печінку K филлохинон продукти рослинного походження (особливо овочі зеленого кольору ) Водорасторвімие вітаміни B 1 тіамін насіння, горіхи, пшеничні проростки, дріжджі, свинина, вівсяні пластівці, цільнозернові макаронні вироби, хліб, сільське молоко, обліпиха, печінка, рибне філе, цільнозерновий рис, лосось, бобові, борошно "Кама", яйця B 2 рибофлавін печінку, дрож і, мигдаль, яйця, кучерява капуста, сир, шпинат, хліб, брокколі, курага і чорнослив, салака, авокадо, свинина, бобові, індичка, горіхи, насіння PP, B 3 ніацин, нікотинова кислота, нікотинамід горіхи, насіння, печінку, м'ясо птиці, дріжджі, свинина і яловичина, борошно «Кама», яйця, цільнозерновий рис, риба, сир, зернистий сир B 5 пантотенова кислота печінку, дріжджі, горіхи, риба, бобові, гриби, яйця, м'ясо птиці B 6 піридоксин печінку, горіхи, м'ясо птиці, риба, дріжджі, авокадо, броколі, паприка, банан, свинина і яловичина, хліб, насіння, яєчний жовток, бобові H, B 7 б Отін печінку, горіхи, мигдаль, дріжджі, яйця, кучерява капуста, борошно "Кама", вівсяні пластівці, гриби B 9 фолати і фолієва кислота дріжджі, печінка, бобові, брокколі, кучерява капуста, шпинат, горіхи, насіння, буряк, кольрабі, зелені частини рослин, яйця, хліб, паприка, бруква, борошно "Кама", кольорова капуста, редис, полуниця B 12 кобаламин печінку, яловичина, м'ясо птиці, яйця, риба, сир, свинина, молоко, сир, йогурт C аскорбінова кислота Овочі , фрукти і ягоди, сік, шипшина, обліпиха, паприка, чорна смородина, морошка, полуниця, цитрусові, червона смородина , Капуста, брокколі, цибуля-порей, бруква, агрус, малина, томати, кольорова капуста

* Кількість, що міститься в 100 грамів продукту, покриває не менше 10% добової потреби дорослої жінки
** β- каротин, що міститься в продуктах рослинного походження, при наявності необхідних речовин (наприклад, жирів) також перетвориться в організмі у вітамін А

Таблиця 2

Рекомендовані добові кількості найважливіших вітамінів відповідно до віку

Вік в роках Вітамін A, RE a Вітамін D, мкг Вітамін E, α-TE b Вітамін B 1, мг Вітамін B 2, мг Ніацин, NE c Вітамін B 6, мг Фолати, мкг Вітамін B 12, мкг Вітамін C, мг ДІТИ 6-11 місяців 300 10 3 0,4 0,5 5 0,4 50 0,5 30 12-23 місяців 300 10 4 0,5 0,6 7 0,5 60 0,6 35 2-5 350 10 5 0,6 0,7 9 0,7 80 0,8 40 6-9 400 10 6 0,9 1,1 12 1,0 130 1,3 45 ЖІНКИ 10-13 700 10 7 1,0 1,2 14 1,5 270 3,0 70 14-17 700 10 8 1,2 1,4 16 1,5 330 3,0 100 18-30 700 10 8 1,1 1,3 15 1,5 400 3,0 100 31-60 700 10 8 1,1 1,3 15 1,5 300 d 3,0 100 61-74 700 20 8 1,0 1,2 14 1,5 300 3,0 100> 75 700 20 8 1 , 0 1,2 13 1,5 300 3,0 100 Вагітні 800 10 10 1,6 1,6 17 1,8 500 3,0 110 Шалені матері 1100 10 11 1,7 1,7 20 1,8 500 3,0 110 ЧОЛОВІКИ 10-13 700 10 8 1,2 1 , 4 16 1,8 270 3,0 70 14-17 900 10 10 1,5 1,7 20 1,8 330 3,0 100 18-30 900 10 10 1,5 1,7 20 1,8 300 3 , 0 100 31-60 900 10 10 1,4 1,7 19 1,8 300 3,0 100 61-74 900 20 10 1,3 1,5 17 1,8 300 3,0 100> 75 900 20 10 1,2 1,3 15 1,8 300 3,0 100

a Ретинол-еквівалент: 1 ретинол-еквівалент (RE) = 1 мг ретинолу = 12 мг (бета-каротину)
b Еквівалент альфа-токоферолу: 1 еквівалент альфа-токоферолу (RR) = 1 мг альфа-токоферолу
c Ніаціновий еквівалент: 1 еквівалент ніацину (NE) = 1 мг ніацину = 60 мг триптофану
d Жінкам дітородного віку рекомендується вживати 400 мкг фолатів в добу

Максимально безпечнi разові кількості вітамінів в їжі і БАД в сумі, на добу

Вітамін A a (мкг) 3000 b Вітамін D 100 Вітамін E c 300 Ніацин c Нікотинова кислота 10 d Никотинамид 900 Вітамін B 6 c 25 Фолієва кислота c 1000 Вітамін C 1000

a У разі ретинолу і / або ретинолу пальмітату
b Вживання вагітними понад 3000 мкг ретинолу в добу пов'язано з підвищеним ризиком дефектів розвитку плоду. Жінкам після менопаузи, у яких підвищений ризик остеопорозу та переломів кісток, слід обмежити споживання до 1500 мкг на добу
c Т ільки в БАД і збагачених продуктах
d Не застосовується до вагітним і годуючим жінкам