1. Як відновити сили в стані хронічної втоми
2. Як боротися з хронічною втомою, які саме дії повинні допомогти вийти з цього стану?
3. Що таке мікрошагі?
4. Щоб зрозуміти, як боротися з хронічною втомою, давайте розберемо техніку мікрошагов на прикладі з зарядкою
5. «Як боротися з хронічною втомою: пошук ресурсів і техніка мікрошагов»
6. «Як боротися з хронічною втомою: пошук ресурсів і техніка мікрошагов»

У попередній статті « Синдром хронічної втоми »Ми з вами поговорили про те, що таке хронічна втома, звідки вона береться, в чому її причини. Тепер ми будемо вчитися робити конкретні кроки і зрозуміємо, як боротися з хронічною втомою. У цій статті будуть тільки практичні поради і конкретні техніки.

Наш шлях по боротьбі з хронічною втомою ми розділимо на два етапи. На першому етапі ми будемо накопичувати енергію, отримувати ресурс. А на другому етапі - вчитися не витрачати його, а вкладати з користю, використовуючи техніку мікрошагов.

Оскільки в стані хронічної втоми ресурси і можливості людини дуже обмежені, то ми робимо зусилля в двох напрямках: в сторону того, що робити приємно (так ми отримуємо енергію). І в сторону того, що робити корисно - так ми вкладаємо отриману енергію, щоб не витрачати її даремно, а поступово виходити зі стану хронічної втоми.

Як відновити сили в стані хронічної втоми

Коли ми замислюємося, як відновити сили в стані хронічної втоми, то уявляємо собі якісь приємні заняття - адже саме від них ми отримуємо позитивні емоції і енергію.

Ви можете скласти список всіх занять, які приносять вам задоволення. Список повинен бути максимально довгим. Швидше за все, ви почнете з якихось очевидних речей - наприклад, ви згадайте, що любите їсти суші, пити каву в тиші, читати детективи вашого улюбленого автора, слухати улюблену рок-групу, гуляти в парку ...

Продовжуйте список далі, пишіть навіть найнезначніші речі - подзвонити подрузі, прийняти ванну, подивитися спортивний матч. Дуже важливо все це записати, бо зазвичай в момент крайньої втоми нічого не приходить в голову, а список допоможе вам згадати, звідки можна отримувати енергію.

Коли ми шукаємо способи, як відновити сили, то краще за все прислухатися до себе, свого організму і своїм почуттям. Навіть якщо, наприклад, ванна з ароматичною олією подобається всім навколо і вважається одним з кращих засобів для зняття напруги, це зовсім не означає, що вона допоможе вам.

Дії можуть бути найпростішими - адже на цьому етапі мети у нас дуже короткострокові. І звичайно, хотілося б заздалегідь застерегти від руйнівних занять (алкоголь, азартні ігри і т.д.). Якщо ви напишіть список з 30-40 різних дій, що приносять вам задоволення, то ви значно розширите свій вибір і напевно знайдете багато занять і речей, які дають енергію, не завдаючи вам шкоди.

Не обов'язково робити тільки те, що ви вже знаєте і вмієте. Дуже важливо, щоб у вашому житті підвищувалася кількість того, що вам цікаво. Щирий інтерес, новизна дає людині сильний імпульс до розвитку, змінює усталені уявні стереотипи.

Стан хронічної втоми часто пов'язано з рутиною і одноманітністю, і присутність якихось нових дій, нових людей або нових місць природним чином допомагає вийти із замкнутого кола.

• Подумайте, яку новизну ви можете привнести в своє життя?
• Чим ви могли б зайнятися?
• В яке нове місце ви могли б піти або з'їздити?

Отже, на першому етапі ми намагаємося отримати енергію і підбираємо найпростіші і приємні джерела ресурсу. І далі дуже важливим є наступний етап - отриману енергію не витрачати, а вкладати і примножувати.

Як боротися з хронічною втомою, які саме дії повинні допомогти вийти з цього стану?

Тепер ми готуємо перелік дій, які допоможуть нам в довгостроковій перспективі. Як правило, ці дії більш ресурсовитратності. Але саме вони допоможуть відновити фізичні сили і психологічний стан.

В першу чергу це робота з фізичним станом:

• достатній сон (мінімум 8 годин на день),
• постійний режим дня (лягати спати і вставати в один і той же час),
• прогулянки на свіжому повітрі хоча б кілька разів на тиждень,
• фізичні вправи (біг, ходьба, йога, силові вправи, ігрові види спорту - хто що любить),
• повноцінне харчування (забезпечення нормального рівня білків-жирів-вуглеводів, а також вітамінів і мінералів).

Здавалося б, це прописні істини - але якщо їх виконувати, вони дійсно працюють. Щоб поступово досягти цих цілей, нам стане в нагоді техніка мікрошагов.

Що таке мікрошагі?

Мікрошагі - це невеликі дії у напрямку до поставленої мети. Критеріїв тут два.

З одного боку, кожен крок (дія) повинен бути настільки невеликим, щоб він здавався вам легким і досяжним. Наприклад, вам легко з завтрашнього дня почати робити годинну зарядку щодня? Скоріш за все ні. А якщо з завтрашнього дня приділяти вправам десять хвилин? Якщо і це здається складним, то зменшуємо крок. Три хвилини - легко? Ось тепер ми визначилися. Величина вашого кроку у напрямку до повноцінної фізичної зарядці - три хвилини.

І другий критерій. Крок повинен бути для вас помітним. Якщо говорити про приклад з зарядкою, то одна вправа в день - це все-таки замало. Тобто крок повинен бути таким, щоб ви ясно могли його відчути, а реалізувавши його - похвалити себе за маленьку перемогу.

Щоб зрозуміти, як боротися з хронічною втомою, давайте розберемо техніку мікрошагов на прикладі з зарядкою

Наприклад, ваша кінцева мета - фізичні вправи тривалість 1 годину 3-4 рази в тиждень. Спочатку ви визначаєте, скільки ви можете займатися кожен день. Постарайтеся робити довжину мікрошага зовсім невелику - нехай це буде 5 хвилин. Ви можете робити фізичні вправи 5 хвилин кожен день? Почніть з цього і закріпіть цей результат. Не поспішайте рухатися далі. Нехай це буде 1, 2 тижні. Обов'язково хваліть себе за результат - кожен день для вас - маленька перемога.

Якщо ви відчуваєте, що приступити до вправ зовсім складно, то використовуйте приготований список з дій і речей, що дають вам енергію. Послухали музику, надихнулися, зарядилися маленькою порцією енергії - і тепер беріться за зарядку. Тобто отриманий ресурс ви не витрачаєте даремно, а вкладаєте в потрібні вам дії.

Поступово ви можете додати до вашої зарядці ще 5 хвилин і закріпитися на цьому результаті. Потім - ще 5 хвилин. Поступово ви відчуєте себе більш впевнено.

Звичайно, на цьому шляху бувають і відступу назад. Може бути, вам раптом виявиться не під силу втриматися на потрібному рубежі. Тоді ви можете відійти на 1-2-3 кроку назад. Але не на "нуль", а лише на кілька кроків назад. А потім - знову додавати і рухатися до вашої мети.

Техніка мікрошагов користується успіхом у людей з раціональним складом розуму, які звикли планувати своє життя. Але якщо вам складно дотримуватися плану, ви можете адаптувати цю систему під себе.

В цьому випадку, ваші кроки до мети можу бути не лінійними, а більш хаотичними. Але загальний принцип залишиться тим же - ділити шлях до мети на невеликі відрізки. Підживлюватися енергією, якщо її не вистачає, і вкладати її в ті дії, які допомагають вам рухатися вперед.

Ці техніки, що допомагають зрозуміти, що робити і як боротися з хронічною втомою, допоможуть вам рухатися як самостійно, так і в групі підтримки.

Дуже добре, якщо в скрутну хвилину буде хтось, хто зможе підтримати вас. Нехай це буде близька людина, друг або подруга, хтось, який опинився в схожій ситуації, або психолог або коуч. Хвилини слабкості бувають у всіх, і іноді декількох слів підтримки буває досить. Подумайте, хто міг би бути такою підтримкою для вас.

Сподіваюся, що наведена техніка допоможе вам.

Якщо ви хочете зрозуміти як боротися з хронічною втомою прямо зараз і вам ближче індивідуальний підхід, то я запрошую вас на особисті консультації, в яких ми визначимо ваші індивідуальні причини хронічної втоми і знайдемо способи як боротися з хронічною втомою, які допоможуть особисто вам.

Якщо у Вас виникли питання до психолога за статтею:

«Як боротися з хронічною втомою: пошук ресурсів і техніка мікрошагов»

Ви можете задати їх нашому психологу в скайпі онлайн:

Якщо Ви з якихось причин не змогли задати питання психолога онлайн, то залиште своє повідомлення тут (Як тільки на лінії з'явиться перший вільний психолог-консультант - з Вами відразу ж зв'яжуться за вказаною e-mail), або зайдіть на психологічний форум .

«Як боротися з хронічною втомою: пошук ресурсів і техніка мікрошагов»

https://PsyHelp24.org/borotsya-s-hronicheskoj-ustalostyu/